4x10 12

Wczoraj poszła klata, biceps i 40 min aerobów. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-12 ostatnia drop Wyciskanie siedząc na maszynie 4x10-12 ostatnia drop Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4x6-12 Rozpiętki na ławce skośnej 3x10-12 Brama 3x15-20 Uginanie ze sztangielkami jednorącz 3x10-12 Uginanie z hantlami na modlitewniku 2x10-12 [...]

25.04 poniedziałek Trening w domu 1a. ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce 4x12-15, przyt. 2 sek. cz+nbx12 /x12 /x12 /x12 1b. wiosło hantlą 4x10-12 8kgx12 /x12 /x12 /10,5kgx10+1+1 2a. wyc. skos 3x10-12 8,5kgx12 /x12 /x12 2b. face pull z gumą 3x10-12 nbx12 /x12 /x10 3a. rdl na jednej nodze z hantlą 3x10-12 8,5kgx12 /x12 /x12 3b. uginanie nóg z [...]

[...] warzywa,ziola,suple --------------------------------------------------------------------- SILOWNIA - Nowy trening Barki / Tric 5min orbi 1. zolnierskie 4x10 2/14.5/17/17 2. podciaganie sztangi szeroko do brody 4x15 10/12.5/12.5/12.5 3. unoszenie hantli bokiem w podparciu siedzac 4x12 2/2/2/2 4A.unoszenie hantli przod 2x8 [...]

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. / 12-10-8-8 PROG Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt. ok Rozpietki 4x10 ok Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 ok Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 ok ---------------------------------------- Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max [...]

[...] Rack-200kg 2. Podciąganie chwyt neutralny 4x6 +3,5kg 3. Ściąganie podchwyt wyciąg 4x8 60kg 4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 3s faza neg 25kg 5. Unoszenie bokiem 4x10-12 + RP 15kg 6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnego 3x15 3,5kg 6b. Tył barku (ćwiczenie od Radka Słodkiewicza,nie pamietam jak się nazywało %-) ) 3x20 3kg 7. [...]

[...] WW 6. 55g B TRENING 1. WL 5x5 115kg 2. Wyciskanie skos smith 4x6 60kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 34,5kg 4. Dipsy 3x max +13,5kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 32,5kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 13,5kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 8. Prostowanie z linką 4x12-15 + DS 16,5kg Cardio :37min Interwał: 13min [...]

[...] moim priorytetem, dlatego dalem po wiecej serii. PON: Pull Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x8 + jakis tam ciezar Martwy ciąg 5x10-12 Wiosłowanie sztanga/hantlem 4x10-12 Szrugsy 3x20 Uginanie sztanga 3x-10-12 Uginanie hantlem o kolano 3x10-12 allachy 3x15 ŚR: Push Przysiady ze sztangą 5x10-12 Ławka Płaska sztangą/hantlem 4x10-12 [...]

Mój trening wyglada tak: Klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x8progresja -wyciskanie hantli ławka płaska 4x8-10 -rozpietki ławka płaska 4x10-12 biceps: -uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8-10 progresja -modlitewnik 4x10 -uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8 brzuch: -spięcia brzucha lężąc 3x30 -podciąganie nóg w [...]

[...] 4*10*cc ,dzisiaj był pseudo trener na siłce, i tak na mnie dziwnie patrzył %-)co ja się tak zwijam ,a ja se swoje robiłam 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 1*12*5kg/1*12*7,5kg/1*12*7,5kg/1*10*10kg Obciążenie mniejsze,ale technika prawidłowa a i tak ostatnia seria wystękana... 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w [...]

[...] była moc... 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4*10*cc ale Mnie dół pleców bolał po ...ajć 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 1*12*10kg/1*12*10kg/1*10*12,5kg/1*10*15kg Siłę miałam dzisiaj ... chyba chciałam dopompować na jutro %-) 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę [...]

[...] suwnicy ( używam smitha): 4x15 15powtórzeń: +20kg, +30kg ,+40kg, +50kg 3.ściąganie linek wyciągu górnego: 4x12-15 15x15kg, 15x20kg, 12x25kgx2 4.wiosłowanie na maszynie: 4x10-12 12x20kg, 12x25kg, 10x30kgx2 5.wyciskanie żołnierskie: 4x10-12 sztanga 20kgx12x4 serie 6.unoszenie na boki: 4x12-15 15x3kg, 14x4kg, 12x5kgx2 rozciąganie +25 min [...]

czw plecy wioslowanie polsztanga 4x10 wioslowanie sztangielkami 4x10 wioslowanie hantlem podchwytem 4x10 wioslowanie jednoracz 4x10 dzien dobry 4x12 unoszenie tulowia z opadu 4x12 bic uginanie ramion 4x10-12 uginanie ramion jednoracz 4x10-12 uginanie chwytem mlotkowym 4x12 sob tric california press 4x8-10 wyciskanie francuskie siedzac 4x8-10 [...]

[...] TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kgx9/30kgx6 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 18kg/22kg/26kg/30kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 9kg/9kg/10kgx10/x10 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 28kg/28kgx11/x10/x10 4a. Czachołamacz 4x10-12 12kg/12kg/14kg/14kg 4b. Uginanie ze skrętem [...]

[...] Ad.4. Oki. Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kg/30kgx7 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 20kg/24kg/28kg/32kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 9kg/10kgx11/x10/x8 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 28kg/28kg/30kgx11/x10 4a. Czachołamacz 4x10-12 14kg/14kgx11/x10/x10 4b. Uginanie ze skrętem 4x10-12 [...]

[...] 2015 TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 20kg/24kg/28kg/32kgx7 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 22kg/26kg/30kg/34kg 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 10kgx11/x10/9kgx12/x10 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 32kgx12/x11/34kgx11/x10 4a. Czachołamacz 4x10-12 16kgx12/x11/x10/x10 4b. Uginanie ze skrętem [...]

Foty będę wrzucał od następnego tygodnia, na razie nie mam za dużo czasu ;) Trening Klatka + barki + triceps Wyiskanie hantli na skosie ujemnym 4x10-12 Wyciskanie sztangi płasko 4x10 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x8-12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12-15 Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-15 Wyciskanie francuskie leżąc na skosie ujemnym 4x10-12

[...] W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie (12-10-10-8)// daj stały ciezar 3,4/10 Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE 4seri (14-12-10-8) // daj jako drugie, 4x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4seri (14-12-10-8) // wywal WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4seri (14-12-10-8) // daj jako [...]

Triceps/Biceps 31.01 VIII tydz Francuskie do czoła 4x10-16 Francuskie za głowę 4x10-12 Kick back 3x10-12 Prostowanie ze sznurem 3x12-18 Uginanie w oparciu o kolano 4x8-12 Młotki siedząc jednorącz 3x8-12 + ostatnia drop Uginanie na wyciągu dolnym 4x8-12 + brzuch 9s +20min interwał 60/60 +10min cardio Rozdzieliłem te łapy i robie osobno teraz...w [...]

[...] -po prawej - herbata z pomarańczą i cynamonem + kropelka aromatu pomarańczowego Karmel zjedzony, pomarańcz na jutro - obie są w smaku wypasione ! TRENING 1. Wycisk zza karku 4x10-12 / 1 min. przerwy T1: 40-40-45-50kg T2: 45-45-50-50kg T3: 45-45-50-50kg 2. Ściąganie drążka 4x10-12 / 1 min. przerwy T1: 40-50-40-45kg T2: 45-45-50-50kg T3: [...]

[...] na modlitewniku na wyciagu 3x10-12 w ostatniej drop 2dzień-wtorek nogi wyprosty 4x20-25 podwójny drop w ostatniej przysiady ze sztanga na klatce 4x8-10 wyciskanie nogami 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów wykroki chodzone 3x12 kroków na nogę zginanie leżąc 4x10-12 w serii łaczonej z martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami [...]